นักโภชนาการระบุช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น

เมื่อพูดถึงแคลเซียม คนส่วนใหญ่มักนึกถึงนมแก้วใหญ่ๆ แม้ว่านมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม แต่โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลา المعلب และนมจากพืชที่เสริมแคลเซียมก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ที่น่าประหลาดใจคือ แม้แต่ผักใบเขียวและบรอกโคลีก็ยังมีแคลเซียมอยู่เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเหล่านี้เพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันและรักษาสุขภาพกระดูก
คริสเตน ฮรูซัค นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Nutrition for Seniors กล่าวว่า การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการทำงานของระบบประสาท เธออธิบายว่าแคลเซียมส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกระดูก และร่างกายจะใช้และเติมเต็มแคลเซียมที่สะสมไว้ตลอดเวลาเพื่อสนับสนุนการทำงานที่สำคัญเหล่านี้และรักษาสมดุล โชคดีที่คุณสามารถช่วยเติมเต็มแคลเซียมที่สะสมไว้ได้โดยการปรับเปลี่ยนอาหารและการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม อย่างไรก็ตาม การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพสูงสุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มการดูดซึมอาหารเสริมแคลเซียมให้ได้มากที่สุด
เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายจะค่อยๆ ลดลง กรูชัคอธิบายว่า การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิตามินดีที่ออกฤทธิ์ หรือแคลซิไตรออล ไตมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนวิตามินดีให้เป็นแคลซิไตรออล อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการเปลี่ยนวิตามินดีเป็นแคลซิไตรออลในไตอาจลดลง ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมมากกว่ากลุ่มผู้ใหญ่กลุ่มอื่นๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดแคลเซียมและรักษาสุขภาพกระดูก
ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง ส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก เอสโตรเจนมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก โดยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม การสร้างกระดูก และป้องกันการสลายตัวของกระดูก การลดลงของระดับเอสโตรเจนอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หากคุณอยู่ในช่วงก่อนหมดประจำเดือนหรือหมดประจำเดือนแล้ว โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร
ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมหลากหลายรูปแบบมีวางจำหน่ายตามร้านค้าทั่วไป ชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมกลูโคเนต และแคลเซียมแลคเตต ครุสชัคอ้างว่า ในบรรดาตัวเลือกเหล่านี้ แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมกลูโคเนต ดูดซึมได้ง่ายกว่าและร่างกายทนได้ดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต
การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมอาหารอาจส่งผลต่อการดูดซึมและประสิทธิภาพของแคลเซียม ครุชัคกล่าวว่า แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมกลูโคเนต ดูดซึมได้ง่ายในทุกช่วงเวลาของวัน และสามารถรับประทานได้ทั้งตอนท้องว่างหรือพร้อมอาหาร ในทางกลับกัน หากรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนต ควรรับประทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันทีเพื่อเพิ่มการดูดซึม นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดโอกาสเกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องผูกได้
อย่างไรก็ตาม ชนิดของอาหารที่รับประทานก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่พบในรำข้าว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วแห้ง และเมล็ดพืช สามารถจับกับแคลเซียม ทำให้การดูดซึมถูกขัดขวาง ดังที่ฮรูชัคอธิบายไว้ ในทำนองเดียวกัน ออกซาเลต ซึ่งพบในรูบาร์บ ผักโขม ถั่ว และชา ก็อาจมีผลคล้ายกัน การแช่ถั่วแห้งและการปรุงอาหารเหล่านี้สามารถลดผลกระทบได้ หรือการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมแยกต่างหากจากอาหารที่มีส่วนผสมเหล่านี้ก็อาจช่วยได้
ยาบางชนิดอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลูโคคอร์ติคอยด์ เช่น เพรดนิโซน สามารถลดการดูดซึมแคลเซียมได้ ฮรูชัคกล่าวว่า เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมห่างจากยาเหล่านี้ 2-4 ชั่วโมง ยาอื่นๆ ที่อาจมีปฏิกิริยาในทางลบกับอาหารเสริมแคลเซียม ได้แก่ ลิเธียม ยาปฏิชีวนะกลุ่มควินโนโลน โดลูเทกราเวียร์ และเลโวไทรอกซีน หากคุณรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและยาใดๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าจำเป็นต้องตรวจวัดระดับแคลเซียมในเลือดหรือไม่
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมร่วมกับวิตามินดี แมกนีเซียม และวิตามินเค เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินดีและแคลเซียมทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เปรียบเสมือนดารานำในภาพยนตร์สร้างกระดูกที่แข็งแรง แมกนีเซียมมีบทบาทสนับสนุน ช่วยกระตุ้นการทำงานของวิตามินดี ส่วนวิตามินเคก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน วิตามินเค (โดยเฉพาะวิตามินเค 2) ช่วยกระตุ้นโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างแร่ธาตุในกระดูก กระบวนการนี้ยังช่วยป้องกันการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การได้รับวิตามินดี แมกนีเซียม วิตามินเค และแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหาร สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเสริมได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด กรูชัคแนะนำดังต่อไปนี้:
อย่ารับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเกิน 500-600 มิลลิกรัมต่อครั้ง การรับประทานในปริมาณน้อยจะดูดซึมได้ง่ายกว่า ควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อยสี่ชั่วโมงระหว่างการรับประทานแต่ละครั้ง
แม้ว่าแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมกลูโคเนตจะดูดซึมได้ดีโดยทั่วไปไม่ว่าจะรับประทานพร้อมอาหารหรือไม่ก็ตาม การรับประทานร่วมกับวิตามินดีจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม เนื่องจากไขมันในอาหารสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีได้ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น
เมื่อรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดออกซาลิกและกรดไฟติกสูง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมาก
เพื่อให้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรพิจารณาปริมาณการรับประทาน อาหารที่รับประทานร่วมด้วย และยาอื่นๆ ที่กำลังรับประทานอยู่ แม้ว่าแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมกลูโคเนต สามารถรับประทานได้ทั้งตอนท้องว่างหรือพร้อมอาหาร และในเวลาต่างๆ ของวัน แต่การรับประทานพร้อมอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ควรแน่ใจว่าได้รับแมกนีเซียมและวิตามินเคเพียงพอจากอาหารด้วย หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะบุคคลของคุณ